Emotionales Essen: Warum wir es tun und wie wir es ändern können
Zuerst einmal, was ist emotionales Essen überhaupt?
In der heutigen Gesellschaft begegnen wir häufig Zeitdruck, das Streben nach Leistung und eine Überflutung von Reizen. All das können Quellen von Stress sein und negative Emotionen wie Gereiztheit, Ängste vor Versagen und Überforderung hervorrufen. Viele Menschen greifen in solchen Situationen auf Essen zurück, um mit den Anforderungen des Alltags umzugehen und die unangenehmen Emotionen bewältigen zu können. Dieses Verhalten wird als emotionales Essen bezeichnet und dient dazu, die Belastungen negativer Gefühle zu mindern und sie erträglicher zu machen (1).
Emotionales Essen ist also nichts anderes als eine Art und Weise, wie wir mit schwierigen Situationen und den damit aufkommenden Gefühlen umgehen (2).
Betroffene beschreiben das emotionale Essverhalten und die damit erzielte Wirkung zum Beispiel: “Ich sitze einfach da und essen ... und dann fange ich sofort an, mich zu beruhigen” (3) oder "Ich nenne es, meine Gefühle zu essen" (4).
Bild von Natalie Bez
Aber woher kommt das eigentlich?
Es wird davon ausgegangen, dass emotionales Essen darauf zurückzuführen ist, dass Betroffene Schwierigkeiten haben, zwischen den inneren emotionalen Zuständen und den Hungergefühlen zu unterscheiden. Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass Personen, die häufig zu emotionalem Essen neigen, Schwierigkeiten haben können, ihre emotionalen Bedürfnisse zu erkennen, die über den reinen körperlichen Hunger hinausgehen (5, 6, 7, 8). Dies wiederum könnte auf Erziehungsstrategien in der Kindheit zurückzuführen sein.
Hier zwei Beispiele: Das Kind ist wütend oder emotional aufgelöst, worauf es mit Essen beruhigt wird. Kommt das häufiger vor, dann lernt das Kind: «Wenn ich mich wütend, traurig oder aufgewühlt fühle, esse ich, um mich zu beruhigen.» Es kann aber auch sein, dass ein Kind immer dann etwas Süsses bekommt, wenn es etwas gut gemacht hat. Auch hier wieder – wenn das häufiger vorkommt, lernt das Kind: «Wenn ich etwas gut mache, darf ich mich mit etwas Süssem belohnen.»
Bevor Du jetzt aber voreilig Rückschlüsse ziehst (oder Dir Gedanken um Deine eigenen Kinder machst), möchte ich sagen, dass dies lediglich eine von zahlreichen Ursachen sein kann!
Emotionales Essen kann verschieden stark ausgeprägt sein. Bei den einen kommt es nur in bestimmten Situationen oder Lebensphasen vor, andere sind damit täglich konfrontiert. Dementsprechend führt es bei den einen Personen zu einer höheren Kalorienaufnahme, weshalb sie dann langfristig mit einer Gewichtszunahme zu kämpfen haben (9). Dies hinterlässt natürlich kein gutes Gefühl und Betroffene äussern sich schwach, machtlos oder sich einfach dick und unwohl zu fühlen (10). Es werden zahlreiche Diäten begonnen, welche oft erfolglos und mit noch mehr Frust enden.
Die gute Nachricht ist, emotionales Essen ist weder eine Krankheit noch irgendeine psychische Diagnose. Es ist lediglich ein einst gelerntes Verhalten, das jetzt nicht mehr hilfreich ist. Und was gelernt wurde, kann auch um- oder neu gelernt werden.
Und wie mache ich das? Fragst Du Dich vielleicht..
Das Ganze muss von verschiedenen Seiten angegangen werden:
Achte auf einen stabilen Mahlzeitenrhythmus. Dank regelmässigen Mahlzeiten stellst Du sicher, dass dein Körper gut mit allen Nährwerten versorgt ist und Du nicht in Heißhunger gerätst.
Nimm Dir Zeit, deine Mahlzeiten achtsam zu geniessen. Richte Dein Essen auf einem schönen Teller an, setze Dich an den Tisch, stelle wenn möglich Störfaktoren wie Fernseher oder Radio aus und geniesse jeden Bissen.
Lerne Deine Essimpulse kennen. Wenn ein Essimpuls kommt, frage Dich, habe ich wirklich Hunger? Wie stark ist das Gefühl gerade? Kann ich noch etwas warten? Oder bin ich einfach gestresst? Wichtig: erwarte nicht, dass das gleich beim ersten Mal funktioniert – dies braucht Übung.
Versuche aufkommende Gefühle wahrzunehmen. Vielleicht fällt Dir auf, dass Du immer in den gleichen Situationen emotional isst. Versuche dies einfach wahrzunehmen und nicht zu werten. Beobachte einfach.
Hab viel Mitgefühl und Geduld mit Dir. Ein so tief erlerntes Verhalten braucht Zeit und viel Selbstfürsorge, dies wieder umzulernen. Auch braucht es Zeit, bis sich die wirklichen Bedürfnisse zeigen und Du sie erkennen kannst.
Ich hoffe, Du hast nun ein besseres Verständnis darüber, was emotionales Essen ist & hast Hoffnung, dass es einen Weg da raus gibt.
Falls Du Dich mit diesem Thema überfordert fühlst, buche unverbindlich ein gratis Vorgespräch und wir besprechen gemeinsam Deine Situation.
Herzlich,
Natalie
Quellen:
(1) Herber K. Auslöser und Modifikation emotionalen Essverhaltens. Feldstudien zum emotionalen Essverhalten und seiner Veränderung durch ein achtsamkeitsbasiertes Training 2014.
(2) Macht M. How emotions affect eating: a five-way model. Appetite 2008; 50:1–11.
(3) Kemp, E., Bui, M. & Grier, S. (2011). Eating Their Feelings: Examining Emotional Eating in At-Risk Groups in the United States. Journal of Consumer Policy, 34, 211-229.
(4) Kemp, E. & Kopp, S. W. (2011). Emotion Regulation Consumption: When Feeling Better is the Aim. Journal of Consumer Behaviour, 10, 1-7.
(5) Larsen, J. K., van Strien, T., Eisinga, R. & Engels, R. C. M. E. (2006). Gender Differences in the Association Between Alexithymia and Emotional Eating in Obese Individuals. Journal of Psychosomatic Research, 60, 237-243.
(6) Moon, A. & Berenbaum, H. (2009). Emotional Awareness and Emotional Eating. Cognition & Emotion 23(3), 417-429.
(7) Ouwens, M. A., van Strien, T. & van Leeuwe, J. F. J. (2009). Possible Pathways Between Depression, Emotional and External Eating. A Structural Equation Model. Appetite, 53(2), 245-248.
(8) Pinaquy, S., Chabrol, H., Simon, C., Louvet, J.-P. & Barbe, P. (2003). Emotional Eating, Alexithymia, and Binge-Eating Disorder in Obese Women. Obesity Research, 11(2), 195-201.
(9) Dakanalis A, Mentzelou M, Papadopoulou SK, Papandreou D, Spanoudaki M, Vasios GK, Pavlidou E, Mantzorou M, Giaginis C. The Association of Emotional Eating with Overweight/Obesity, Depression, Anxiety/Stress, and Dietary Patterns: A Review of the Current Clinical Evidence. Nutrients 2023; 15.
(10) Aussage von der eigenen Interviewbefragung